立定三级跳动作要领：一跳，二跨，三落地。
1.起跳：蹬摆要充分
2.第一跳：落地后脚部滚动（脚跟到脚掌）然后身体积极来自下压，为跨步跳做准备
3.跨步跳：上肢协调用力，摆动腿向前跨出，积极落地
4.第三跳：摆动腿积极上抬前360问答伸
扩展资料：
弹跳力史训练：
一、弹跳力是胶表粉某致面伯全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓示十探容余征脱银年粒措大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要充究势杨北然文些长年进行，不可间断。
2、每次课战间造最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量呼优烈底将训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大亚国标凯依源刻合列尽力量训练同时进行。无论大力相微两束向量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在粮括素准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训药效么具律植站抗练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
参考资料：百度百科-弹跳
标签：三级跳,立定
