靠墙蹲 护膝盖

解放军第252医院骨关节外科主任 王振虎

很多中老年人都有膝盖不好的问题，有些和下肢肌肉力量薄弱相关。

日常生活中如果多些静力训练可以有效保护膝盖。

静力训练，作为一种对抗阻力的方法，最常用的动作是靠墙蹲，可以强化大腿肌肉。

这些肌肉也是跑步中主要用到的，可以保护膝盖避免受伤。

此外，患有膝关节炎、髌骨软化症等膝关节疾病以及关节损伤后处于恢复期的患者，都可以采用这种练习方法。

靠墙静蹲的姿势如下：上身挺直，抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或“内八字”。

背靠墙壁站好，脚跟大约离墙一脚长的距离，缓慢下蹲，到大腿和小腿之间的夹角略大于90度为止（类似扎马步的样子）。保持这一角度，逐渐把脚向前移动，让膝盖和脚尖正好在一条直线上。此时可以低头看一下，即从上往下看膝盖正好挡住脚尖。

如果姿势正确，那么股四头肌接近膝关节的部位会感到吃力，坚持20秒会感到肌肉充血灼热、酸疼发胀、累得发抖，直到坚持不住站起来，就完成了一次静蹲练习。

两次下蹲之间休息1分钟，接着练习第二个静蹲，每次15分钟，每天练习1~3次。练习一段时间后，可以试试不靠墙的静蹲，可以增强整个下肢以及骨盆和腰部的稳定性。

正确的静蹲有这样几个技巧：

1.不要深蹲，而要轻蹲。

2.找到适合自己的下蹲角度后，可以在脚尖处画条线做个标记，下次练习就能知道蹲到什么角度了。等力量提高到可以轻松完成5次后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点。

3.如果希望提高耐力，可以蹲高一点，屈膝角度小一些，每天练习3~5次。

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